무릎이 아파서 고생하는 분들을 위해 무릎 통증에 좋은 운동 10가지를 소개해 드리겠습니다. 무릎 주변을 스트레칭 해주고 근육을 강화시킴으로 무릎 통증을 완화시킬 수 있는 운동입니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동들입니다.
무릎 아플때 운동 해야하는 이유?
관절염, 부상, 수술 등으로 무릎이 아프신 분들은 부드러운 스트레칭과 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 무릎 관절 움직임의 범위와 유연성을 향상시키는데 도움이 됩니다.
또한 무릎 관절을 지탱하는 근육을 강화시키면 무릎에 가해지는 충격을 줄이고, 무릎을 더 쉽게 움직일 수 있도록 합니다.
무릎 통증에 좋은 운동 10가지
무릎 통증으로 고생하시는 분들은 아래 운동을 꾸준히 해보세요. 통증 완화에 도움이 될 것입니다. 운동을 하기 전 가벼운 하체 준비 운동을 5~10분 정도 하는 것이 좋습니다.
1. 발 뒤꿈치, 종아리 스트레칭
발 뒤꿈치와 종아리를 스트레칭 해줍니다.
- 손을 벽에 대고 왼발을 뒤로 빼줍니다.
- 발 뒤꿈치는 평평하게, 무릎은 약간 굽혀줍니다.
- 오른쪽 무릎을 굽히면서 왼쪽 뒷다리를 30초간 스트레칭 해줍니다.
- 다리를 바꾸고 반복합니다.
2. 허벅지 앞쪽 스트레칭
사두박근이라 불리는 허벅지 앞부분 근육을 스트레칭 해줍니다.
- 벽이나 의자 등을 잡고 몸을 지지하며 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 한쪽 발을 엉덩이 쪽으로 들어올립니다.
- 발목을 잡고 30초간 유지하며 허벅지 앞쪽을 스트레칭합니다.
- 다리를 바꾸고 반복합니다.
3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭
햄스트링이라 불리는 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭 합니다. 이 동작은 종아리 스트레칭도 함께 할 수 있습니다.
- 매트를 대고 바닥에 눕습니다.
- 한쪽 다리를 바닥에서 들어올립니다.
- 손은 허벅지 뒤쪽에 놓고 무릎이 약간 펴질 때 까지 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 30초간 유지한 뒤 다른 쪽도 시행합니다.
4. 종아리 올리기
종아리 근육을 강화시키면 무릎 관절에 스트레스를 덜 주기 때문에 통증 완화에 도움이 됩니다.
- 벽, 의자 등으로 지탱하며 두발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 두 발뒤꿈치를 들어올리며 까치발을 섭니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 내립니다.
- 1세트당 10회씩 2~3세트를 반복합니다.
5. 하프 스쿼트
하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다 무릎에 무리를 주지 않으며 허벅지를 강화시키는 운동입니다.
- 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 쪼그려 앉습니다. 손을 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
- 앞을 바라보며 20~30센치 가량 쪼그려 앉습니다. 일반 스쿼트보다 반틈만 내려간다고 생각하면 됩니다.
- 몇 초간 자세를 유지한 다음 발뒤꿈치에 힘을 주며 일어섭니다.
- 1세트에 10회씩 2~3세트를 반복합니다.
6. 햄스트링 컬
햄스트링과 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 균형잡기가 어려우면 벽, 의자를 집으며 실시합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리며 섭니다.
- 무릎을 굽히며 한쪽 발을 뒤로 들어 올립니다. 상체와 엉덩이를 움직이지 않으며 발뒤꿈치를 천장으로 향해줍니다.
- 5~10초간 유지하고 발을 내립니다.
- 다리마다 10회씩 2~3세트 반복합니다.
7. 누워서 다리 올리기
허벅지와 고관절을 강화시키는 운동입니다.
- 매트를 대고 누워줍니다.
- 오른쪽 다리는 구부리고, 왼쪽 다리는 아래로 쭉 뻗어줍니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎과 같은 높이만큼 천천히 들어올립니다.
- 5초간 유지한 후 다리를 내립니다.
- 다리마다 10회씩 2~3세트 반복합니다.
8. 앉아서 다리 올리기
앉은 자세에서 간단하게 허벅지 근육을 강화하는 운동입니다.
- 의자에 앉습니다. 허벅지와 발바닥이 평행하도록 높이를 조절합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 둡니다.
- 엉덩이를 의자에서 떼지 않고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어서 잠시 유지합니다.
- 10회씩 2~3세트 반복합니다.
9. 엎드려 다리 올리기
햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고 엎드린 자세를 취합니다.
- 엉덩이와 햄스트링 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼며 한쪽 다리를 들어 올립니다. 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
- 5초간 자세를 유지하고 2초간 쉬고 반복합니다.
- 다리마다 10회씩 2~3세트씩 반복합니다.
10. 옆으로 다리 올리기
고관절을 강화할 수 있는 운동입니다. 고관절, 무릎 통증을 예방하는데 효과적입니다.
- 다리를 겹겹이 쌓으며 옆으로 누워줍니다. 한쪽 손은 머리를 받치고 다른 손은 바닥에 놓습니다.
- 위에 있는 다리를 천장을 향해 최대한 올려줍니다.
- 잠시 멈춘 다음 다리를 내립니다.
- 다리 마다 10회씩 2~3세트 반복합니다.
무릎 통증에 좋은 운동 10가지를 알아보았습니다. 무릎 통증이 있는 경우에는 스트레칭, 무릎 주변 근육 강화를 통해 통증을 완화시킬 수 있습니다. 무릎이 아프신 분은 본문의 운동 하나씩 실시해보시길 바랍니다.
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